Nie od dziś wiadomo, że sen jest absolutnie niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli śpimy niespokojnie, cierpimy na bezsenność lub nasz sen trwa zbyt krótko, a taka sytuacja utrzymuje się przez dłuższy czas, może to bardzo niekorzystnie wpłynąć na nasze zdrowie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Zaburzenia snu mogą mieć różne przyczyny i skutki, na przykład bezdech senny oraz inne poważne dla zdrowia i życia choroby. W takiej sytuacji należy niezwłocznie udać się do lekarza, wykonać niezbędne badania i rozpocząć odpowiednie leczenie – czasami konieczne jest również przyjmowanie właściwych leków. Dlatego też, bez zbędnych wstępów, przechodzimy do kilku porad dotyczących tego, jak poradzić sobie z bezsennością i nie mieć więcej problemów ze snem!
Wycisz się przed snem
Z tej rady chętnie korzystają rodzice małych dzieci – starają się przynajmniej na godzinę przed snem uspokoić malucha, proponując mniej intensywne zabawy lub czytając książki. Rozemocjonowane dziecko nie przyłoży głowy do poduszki i nie zaśnie od razu – potrzebuje czasu na wyciszenie. Z dorosłymi jest dokładnie tak samo!
Silne emocje, niezależnie od tego, czy są pozytywne, czy negatywne, nie sprzyjają wyciszeniu organizmu. Nie da się nagle przejść z „pełnych obrotów” do stanu całkowitego spoczynku – potrzebna jest faza przejściowa, czyli stopniowe wyciszenie, by odgonić stres i inne negatywne emocje.
Powinniśmy wyciszyć się w taki sposób, jaki nam najbardziej odpowiada. Można wziąć relaksującą kąpiel w otoczeniu świec, z dodatkiem olejków eterycznych, albo wyjść na wieczorny spacer lub lekki jogging. Jeśli lubimy, warto sięgnąć po dobrą książkę i wypić ciepłą herbatę. Pamiętajmy, że to, co robimy w ciągu dnia, ma wpływ na nasz wieczorny stan – im bardziej aktywny dzień, tym większe znaczenie ma prawidłowe wyciszenie przed snem.
To, na czym śpisz, ma znaczenie!
Jeśli nie możemy zasnąć, a po przebudzeniu rano odczuwamy ból i ogólne zmęczenie, bardzo możliwe, że problem leży w źle dobranym materacu. Twardość materaca powinna być indywidualnie dopasowana do naszych potrzeb – nie ma jednego „najzdrowszego” rozwiązania. Dla jednej osoby odpowiedni będzie twardszy model, dla innej miękki – wszystko zależy od budowy ciała, wagi, pozycji spania oraz osobistych preferencji.
Dobór materaca to trudna sprawa, dlatego warto poradzić się fachowców i zdobyć odpowiednią wiedzę przed zakupem. Istotne jest także to, z jakiego materiału materac został wykonany.
Jeśli mamy skłonności do alergii, lepiej unikać wypełnień takich jak końskie włosie czy wełna. Choć mogą wydawać się atrakcyjne ze względu na naturalne pochodzenie, w praktyce bywają problematyczne dla osób uczulonych. W takim przypadku lepszym wyborem będzie na przykład pianka wysokoelastyczna lub lateks – materiały te nie zatrzymują wilgoci i nie przyciągają kurzu, co zapewnia większy komfort snu.

Zadbaj o właściwą temperaturę i jakość powietrza
Przed snem należy dobrze wywietrzyć pomieszczenie, aby wpuścić do środka świeże powietrze. Nawet jeśli jesteśmy wielkimi miłośnikami ciepła, musimy zrozumieć, że w zbyt wysokiej temperaturze śpi się bardzo źle.
Nie oznacza to, że zimą trzeba spać przy otwartym oknie, ale wymiana powietrza jest konieczna. Optymalna temperatura do snu wynosi 18–20°C.
Warto też rozważyć zakup nawilżacza lub oczyszczacza powietrza – urządzenia te mogą znacząco poprawić jego jakość, co przełoży się na lepszy sen. Dodatkowo, zadbajmy o wyłączenie wszystkich świateł i źródeł dźwięków w sypialni – cisza i ciemność to sprzymierzeńcy spokojnego snu.
Nie najadaj się przed snem!
Nocne podjadanie czy wręcz przejadanie się nie sprzyja ani dobrej sylwetce, ani zdrowemu snu. Kolacje powinny być lekkostrawne i niezbyt obfite. Ostatni posiłek warto zjeść nie później niż 2–3 godziny przed snem, aby procesy trawienne mogły przebiec prawidłowo i by uniknąć dolegliwości ze strony układu pokarmowego – na przykład bólu brzucha, który z pewnością przyczyni się do Twojej bezsenności.
Nie należy też pić kawy ani alkoholu – oba te napoje mają negatywny wpływ nie tylko na proces zasypiania, ale również na jakość snu. Brak jedzenia bezpośrednio przed snem = brak problemów z zaśnięciem!
Przestrzegaj rytmu dobowego
Z tej zasady szczególnie chętnie korzystają rodzice dzieci – ale może tylko oni? Dzieci, które mają jasno wyznaczony rytm dnia, świetnie znoszą wczesne pobudki, są wyspane i dobrze funkcjonują, ponieważ ich organizm przyzwyczajony jest do stałych pór aktywności i odpoczynku. Z łatwością zjadają posiłki i zasypiają o określonej godzinie, bo organizm tego właśnie oczekuje.
Zachowanie stałego rytmu dobowego jest jednak równie ważne dla dorosłych. Przykładowo: jeśli w sobotę położymy się spać dopiero o 1:00 w nocy, to w niedzielę wstaniemy bardzo późno. W konsekwencji, wieczorem trudno będzie nam zasnąć. W poniedziałek rano musimy wstać o 5:00 do pracy, więc już około 17:00–18:00 odczuwamy senność. „Przechodzimy” ten stan, a około 21:00–22:00 znów nie chce nam się spać… i tak wpadamy w błędne koło.
Dlatego też, podsumowując – w miarę możliwości powinniśmy dbać o stałą porę zasypiania i budzenia się oraz o regularną liczbę godzin snu – najlepiej 7 lub 8. Duże znaczenie mają również tzw. fazy snu – każda z nich trwa około 1,5 godziny. Jeśli obudzisz się dokładnie po zakończeniu jednej z faz, poczujesz się wypoczęty. Jeśli sen zostanie przerwany w jej trakcie – senność weźmie górę. Dlatego warto ustawiać budzik tak, by wpasować się w koniec pełnej fazy snu.

Nie kładź się do łóżka, jeśli nie jesteś choć trochę śpiący
W przeciwnym razie będziesz tylko przewracać się z boku na bok, analizować miniony dzień albo martwić się tym, co czeka Cię jutro. Zamiast tego sięgnij po książkę, obejrzyj jeden odcinek ulubionego serialu, albo spędź intymny czas z partnerem – po bliskości i rozluźnieniu łatwiej będzie Ci zasnąć. Pozwól znużeniu przyjść naturalnie – wtedy sen sam Cię znajdzie!
Oferta Expert Snu
Wybierz się do jednego z naszych salonów Expert Snu i skorzystaj z porad naszych doradców, aby wybrać jak najlepszy materac do spania. Pamiętaj, zdrowy sen to podstawa!